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运动多久才能抵消久坐风险?不同人群怎么运动?

2020 / 12 / 02新浪
Tags 运动

当地时间11月25日,世界卫生组织(WHO)在《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)发布了有关身体活动和久坐行为的最新指南。指南强调,通过增加活动量可以抵消久坐的健康危害;而且任何身体活动都很重要,而且有益长期健康。

截图来源:British Journal of Sports Medicine
截图来源:British Journal of Sports Medicine

这份指南由来自六大洲的40多名科学家共同完成。指南指出,目前尚没有足够的证据来设定久坐时间的上限,但每个人都应该尽量少坐多动。从爬楼梯、做家务和园艺到跑步、骑行、做HIIT(高强度间歇训练)或团队运动,只要动起来,所有的身体活动形式都能带来好处。

指南强调了规律进行有氧活动和力量(肌肉强化)训练的重要性,并且首次针对慢性病人群、残疾人群、孕妇等重要的特殊人群提出了建议。核心推荐包括:

对于18-64岁成人,包括所有身体活动在内,建议每周进行150-300分钟的中等强度活动,或至少75-100分钟的高强度活动,或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。暂时达不到目标的人群,建议循序渐进,逐渐增加锻炼的频率,强度和持续时间。不同于2010版指南建议有氧活动每次至少持续10分钟,新指南强调任何时长的中等强度至高强度活动都“算数”。

每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化训练(包括负重训练、核心锻炼)。

减少久坐,争取每周活动时间超过上述建议值,以抵消久坐的健康危害。

对于儿童青少年(5-17岁),每天平均60分钟的中等强度至高强度活动可以带来诸多益处,活动量多多益善。

女性在整个孕期和分娩后应定期锻炼,包括各种有氧活动和肌肉强化运动,轻柔的拉伸也可能是有益的。

老年人(65岁以上)应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼,重点关注功能平衡和力量训练,以增强机体功能并防止跌倒。

对于癌症、高血压、2型糖尿病和艾滋病等慢性病成人患者,如果没有特定禁忌症,锻炼是安全的,益处通常大于风险。

对于多发性硬化、脊髓损伤、智力障碍、帕金森病、中风、抑郁症、精神分裂症和注意缺陷多动障碍(ADHD)患者,锻炼同样有益,在符合个人活动水平、健康状况和身体机能水平时,没有重大风险。

规律的锻炼是预防和帮助控制心脏病、2型糖尿病、癌症以及减轻抑郁和焦虑症状、改善认知能力、改善记忆力并促进大脑健康的关键。

不同强度的锻炼定义如下:

低强度活动:不会引起心率或呼吸频率的大幅增加,如散步。

中等强度活动:会增加心率,仍然可以讲话但会有些喘,比如快走、跳舞。

高强度活动:会大大增加心率和呼吸频率。例如骑行、跑步、游泳、搬运重物、上楼梯、打网球。

图片来源:123RF

在同期特别专题发表的两项大规模跨国研究还为WHO新指南提供了有力且广泛的支持证据。

第一项研究强调了活动抵消久坐风险的作用。研究对来自四个国家共4.4万多人通过可穿戴设备进行追踪,数据表明:随着活动时间减少、久坐时间增加,死亡风险也逐渐增加。每天长时间久坐(≥10小时)与死亡风险显著增加有关,特别是在那些缺乏身体活动的人群中,而每天进行30-40分钟的中等强度至高强度活动会大幅减弱这种风险。

另一项研究则表明,提高身体活动水平还能促进全球经济发展,因为通过改善健康,可以减少工作年龄段的疾病和死亡,促进出勤率、提高生产率。研究估算,达到WHO指南建议的活动量目标下限,从现在到2050年将能促进全球GDP每年增长0.15%-0.24%。

图片来源:123RF

世界卫生组织的统计数据显示,目前全球超过四分之一(27.5%)的成年人和四分之三(81%)的青少年的有氧活动量不达标。这相当于540亿美元的直接医疗费用和140亿美元的生产力损失。

“我们迫切需要优先考虑并投资促进身体活动的国家计划和社区服务。” 作为这份指南撰写负责人和特别专题的共同编辑,世卫组织Fiona Bull教授指出,“新指南强调了积极活动对我们的心灵、身体和大脑的重要性,所有人都能从中受益。”

参考资料

[1] Fiona C Bull, et al。, (2020)。 World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour。 Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

[2] Ekelund U, et al。, (2020)。 Joint associations of accelerometer measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis in more than 44 000 middle-aged and older infigureiduals。 Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-103270

[3] Hafner M, et al。, (2020)。 Estimating the global economic benefits of physically active populations over 30 years (2020-2050)。 Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102590。

[4] Every move counts towards better health – says WHO。 Retrieved November 26, 2020, from https://www.who.int/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who

[5] Aim to exceed weekly recommended physical activity level to offset health harms of prolonged sitting。 Retrieved November 26, 2020, from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-11/b-ate112320.php